睡眠はダイエットにとても大切です！
この記事では
●普段忙しくてなかなか睡眠時間が確保できない
●夜中目が覚めてしまう
そういった人が有効に使える
昼寝の仕方について解説をします。
その前に…
睡眠とダイエットの関係が分からない人はまずそこから理解しましょう！
【睡眠不足と肥満の関係について動画で解説】
【睡眠の質改善について動画で解説】
【睡眠の質を下げる原因をブログで解説】
睡眠の基礎
人により個人差はありますが理想は
7~8時間の睡眠をとることです。
しかし、普段仕事と子育てと家事で忙しいママさんや
朝から晩まで働くビジネスマンの方は、睡眠時間をきちんと確保することが難しいです。
その場合は仮眠をうまく取り入れることで
生活の質を改善することが出来ます！
ただし！基本的には睡眠時間の確保が大前提です。
睡眠時間の確保を意識したをした生活をした上で
(スマホやPC、テレビの時間を減らす、家事の手抜きetc)
足りない部分を仮眠で補いましょう！
基本的な考え方は
睡眠時間&睡眠の質を高める+足りない分は仮眠
【昼寝について動画で解説】
【疲労改善】最適な仮眠の取り方を解説！
シフト制や夜勤などの働き方でなければ
仮眠≒昼寝のイメージで良いと思います。
この昼寝のことを造語でパワーナップといいます。
【仮眠を取る際のポイント】
①お昼12時〜15時までの間
②15分〜30分の短い時間で
③寝る30分〜1時間前にカフェインを摂る
これを1つ1つ解説していきます。
そもそもパワーナップとは
パワーナップとは、
パワーアップとナップ(昼寝)という意味の単語を
組み合わせて作られた造語になります。
このパワーナップは世界一流の大企業なども
取り入れていて、素晴らしい結果を残しています。
皆さんもご存知のところでは、グーグルやアップルが行なっているそうです。
日本でも福岡県の高校が実際に取り入れて、学生の成績向上がみられたそうです。
これだけ効果があるなら取り入れる価値もありそうですね！
①仮眠を取る時間帯
仮眠を取る時間帯はお昼12時〜15時までの間くらいが適切だと言われています。
これは冒頭に書いたように、基本的には夜の睡眠をきちんと取ることがベースにあるからです。
お昼の時間帯を過ぎて仮眠を取ると
夜の睡眠に影響を与えてしまい睡眠の質を低下させます。
昼寝をすることで、夜の睡眠の質が低下してしまうのは本末転倒です。
だから、夜の睡眠に与える影響の少ない
お昼12時〜15時までの時間で行うようにしましょう。
※夕方に眠くなってしまった場合は10分以内に納めると良いです。
②仮眠の時間
仮眠の時間は15分〜30分までにすると良いです。
これは、睡眠のメカニズムが関係しています。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類の眠りが存在しています。
レム睡眠は身体を休めるための浅い眠り。
ノンレム睡眠は脳を休めるための深い眠り。
このノンレム睡眠自体は4つの段階に分かれています。
1~2段階までの睡眠は比較的浅い睡眠で
3~4段階は深い睡眠といわれています。
睡眠の段階には個人差があるものの
浅い眠り〜深い眠りは約90分のサイクルです。
そのため30分以上の睡眠になると深い眠りに入ってしまいます。
深い眠りに入った状態から目覚めると
『睡眠慣性』と言って、ボーッとした状態のままになってしまい、
昼寝前より疲れてしまったり、注意力や集中力が落ちてしまうことに繋がるのです。
だから、昼寝の時間は15~30分に収めることが大切です！
少しずつ練習してみましょう！
③カフェインを摂る
カフェインには身体を覚醒させる働きがあります。
これはカフェインが交感神経を刺激するからです。
一見起きてから飲んだ方が良いのではないか？
と思うかもしれませんが実は違います。
なぜならカフェインの効果が現れるまでに時間差があるからです！
目安として、カフェインを摂取してから
30分~1時間後に効果をが発揮されます。
そのため、パワーナップ(昼寝)をする30分~1時間前までに
カフェイン入りの飲み物(コーヒーや緑茶をコップ1杯)を飲むと
起きた時にスッキリと起きられるようになります！
※カフェインは身体の中で処理されるまでに4時間くらいの時間がかかります。
夕方以降にカフェインを摂っている人は夜の睡眠の質を下げてしまうため要注意です！
その他のポイント
パワーナップ(昼寝)をする際は
横にならずに机などで寝ることがオススメです。
横になることが悪いわけではありませんが
そのせいで深い眠りに陥ってしまうと目覚めが悪くなります。
だから、パワーナップ(昼寝)をする際は横にならないように注意しましょう！
普段仕事と子育てと家事で忙しいママさんや
朝から晩まで働くビジネスマンの方はまとまった睡眠時間の確保が難しいと思います。
このパワーナップであれば、短い時間で実践出来るため大変オススメです！
私も取り入れていますが、より午後の仕事に集中できるようになりました！
まとめ
睡眠はダイエットにとても重要！
基本的には夜の睡眠時間を確保する工夫を行う。
それがどうしても難しい場合は、積極的に昼寝を使う。
●昼寝の時間は12時〜15時
●昼寝の時間は30分以内
●昼寝の30分〜1時間前にカフェイン摂取
ぜひ実践してみてください！
