ダイエットというと無理な食事制限と激しい筋トレというイメージが未だ根強く残っています。
また、今流行りの2ヶ月で10kg減量！の様な短期集中のダイエットも同じです。
結婚式を控えていたり、短期で取り組むべき理由があればそれも良いかもしれません。
しかし、何もないのにこのようなダイエット法に取り組んでいると
身体を壊したり、リバウンドを引き起こす可能性が高いと考えられます。
なぜならこのようなダイエットは
食欲を無視してただ食事を我慢をしているケースが多いからです。
こんなことをしていれば、短期的には痩せることが出来ても
どこかで我慢の限界から来る反動によって食べ過ぎが起こります
これがリバウンドにつながる最大の要因です。
これは先ほどお話ししした様に食欲を無視しているから起こります。
短期で体重を減らさなければいけない理由がない限りは
食欲をコントロールしてダイエットをすることがオススメです。
【食欲コントロールについての他の記事はこちら】
食欲がコントロール出来ている状態とは
自分のお腹の空き具合を感じ取ってそれに合わせた食事量で満足することができる状態です。
これが出来れば無理に食事を我慢してしまうことでの反動による食べ過ぎやリバウンドを防ぐことができます。
今回は普段の習慣の見直しから食べ過ぎを防ぐ5つの方法をお伝えします。
【食欲コントロールについて動画で解説】
食べ過ぎを防ぐ5つのポイント
①ながら食いをしない
②よく噛んでゆっくり食べる
③睡眠をしっかりとる
④禁止食品を作らない
⑤水分を十分に摂る
あたり前のように思えるものですが
それぞれを意識することで食べ過ぎを防ぐことにつながります。
①ながら食いをしない
食事はエネルギーを作り出すために必要なことです。
日々当たり前のように食事をしていると思います。
最近はスマホやテレビの普及、仕事や家事、育児の忙しさから
食事中に何かしながら食べるながら食いをする方が増えているのではないでしょうか？
ながら食いをすると食事への意識が薄れてしまいます。
その結果
味や匂いや見た目、食事の記憶といった
食事量の調整に関わる部分の意識が薄れてしまいます。
味や匂いや見た目、食事の記憶によっても
食事量が調整される仕組みになっています。
そのため、ながら食いで意識が食事にきちんと向いていないと食べ過ぎにつながります。
どうしても忙しい場合は1日1回でもいいので
食事にきちんと向き合い味や匂いや見た目を意識してみましょう！
②ゆっくり食べる
ゆっくり食べることは
●血糖値の上昇
●セロトニン(幸福ホルモン)
の影響によって食べ過ぎを防ぐことに繋がります。
血糖値の上昇
食事の満足感は食事をして血糖値が上昇することで起こります。
血糖値は食事から30分くらいかけて徐々に上昇し
1〜2時間くらいの間にピークに到達します。
そのため食後の満足感を高めるためにはゆっくり食事をすることが大切です。
目安として、食事の時間は30分くらいかけるようにしましょう！
セロトニン(幸福ホルモン)
また、ゆっくり食べるためにはよく噛むことも重要です。
よく噛むこと(リズム運動)でセロトニンが作られるといわれています。
セロトニンは幸福感を感じさせるホルモンといわれていて、
このセロトニンが脳に届くことで食欲を抑える作用があるといわれています。
そのため食事をよく噛んで食べるようにすることで、
セロトニンの分泌を促すことにつながるし、食事の時間が長くなり血糖値の上昇も感知しやすなります。
噛む回数の目安としては１口30~40回くらいです。
さらにはしっかり噛むと、食べ物を細かくすることができ
内臓にかかる負担を減らすことにもつながります。
このようによく噛むことにはメリットがたくさんあるのです！
③睡眠をしっかりとる
食欲はホルモンによって調整されています。
睡眠時間が短くなってしまうと
食欲を抑えるホルモンの分泌が減り
食欲を高めるホルモンの分泌が増えるといわれています。
つまり睡眠時間が短いだけで食べ過ぎにつながってしまうのです。
研究では睡眠時間が5時間以下の人はこのようなホルモンバランスの乱れが起こるといわれています。
普段の睡眠時間がこのくらいの人は要注意です。
理想的には人によってばらつきはあるものの最低7時間〜8時間は睡眠時間を確保できるとよいです。
④禁止食品を作らない
ダイエットをしている人の多くは
パンは太るから食べない！揚げ物はカロリーと脂質が多いから食べない！
などのように〇〇は太るから食べない！と禁止食品を作っている人もいます。
しかし禁止食品を作ってしまうと
〇〇は食べちゃダメだ！〇〇も食べちゃダメだ！
と禁止している食品に意識が向いてしまいます。
すると必要以上にそのことばかりを考えてしまい
我慢の限界がきたときに反動で食べ過ぎてしまうのです。
普段の食事をある程度バランスよく
十分な量を食べていればこのように乱れたりはあまりしません。
禁止食品を作ることをやめてみましょう！
⑤水分を十分に摂る
食欲は胃のホルモンによっても調整されています。
これは食事や水分が胃のなかに入ることで胃が引き伸ばされることで分泌されます。
基本的に水分は食事の他に、1日に1.5ℓくらい摂る必要があります。
そのため普段からあまり水分を摂取しない人は
水を飲むことで食欲を抑えることができます。
ただ、多くのダイエッターさんは水を2ℓ飲め！3ℓ飲め！
というような、情報を多く見ると思います。
でも水の飲み過ぎも注意が必要です。
※必要以上に水を飲むとむくみの原因にもつながります。身体に害になる可能性もあります。
ダイエットをしていて食事量が普段より少ない場合は、食事からの水分の摂取が減ります。
そのため普段より意識的に水分を摂ることが大切です。
まとめ
●食べ過ぎを防ぐためにはポイントがあります。
・ながら食いをしない
・ゆっくり食べる
・睡眠をとる
・禁止食品を作らない
・水分を十分に摂る
普段から意識できる簡単なポイントです。
自分自身の生活を振り返ってみて改善できるところは改善しましょう！
