ダイエットをするためには
食事を我慢したり、激しい運動をしないと痩せないですよね？
ダイエットは食事制限も激しい運動もいらないんですよ！
ダイエットするためには食事制限と激しい運動が必要！
と、思っている方がまだたくさんいます。
しかし！！！
実際は痩せるために過度な食事制限と激しい運動は必要ありません
食欲がコントロールされていれば食べ過ぎることが減り、食事量も落ち着くので
体重が自然と落ちやすくなっていきます。
また、食欲が整っているので
リバウンドを起こすこともありません。
じゃあその食欲をどうやってコントロールすればよいか…
食欲とは、本来無意識に脳で生まれるものであるため
我慢(意識)だけでどうにかするものではありません。
きちんと食欲が乱れるメカニズムを知って対処することで食欲が落ち着いてきます。
●食欲を調整する5つの要因
①エネルギー不足
②血糖値の乱れ
③腸内環境の乱れ
④セロトニン不足
⑤匂いや見た目の問題
の5つが大きく考えられます。
それぞれ理解して自分に当てはまることがあればきちんと実践していくことが大切です。
①エネルギー不足
私たちは、普段の食事からエネルギーを作り出します。
このエネルギーがないと、生命を維持することが出来ません
だから
食事を摂る→身体の中でエネルギーに変換する
ということが必要不可欠なのです。
●食事の量(カロリー)が不十分(お菓子は×)
目安は体重×30kcal
●エネルギーに変換するために必要なビタミン、ミネラルが不足している
と、身体の中でエネルギーが不足した状態になり
不足を補うために食欲が強くなって、食べすぎるから太ることになります。
ダイエットをしていると良く食事制限をしますよね？
●糖質オフ
●カロリー０
食事制限をして、お腹が空くからこれらの物を食べる。
でも、これらの食べ物を取り入れても
ほとんどエネルギー源になりません。
エネルギーにならなければ身体が満足しないのは当たり前ですよね？
だから、糖質オフ、カロリー０のものでは満足出来なくなり
食欲が乱れてしまい食べ過ぎることに繋がります。
その結果、太ってしまうことになります。
エネルギー不足対策
エネルギー不足に対してはきちんと3食食べることが大切です！
そして、目安は体重×30kcalです。
ダイエットしたいならまずはこのくらい食事を摂って
体重変動しなくなってからがスタートです。
女性の場合は特に要注意
エネルギー不足は、特に女性で鉄分が不足している人にも起こりやすいです。
※鉄分不足の症状
(身体にあざができやすい、直ぐに息が切れてしまう、爪が平たく、柔らかい)
※詳しくは血液検査の結果を参考にします。
鉄分は食事からエネルギーを作り出すために必要です。
そのため、鉄分が不足すると食事をしっかり摂っても
エネルギーを作ることができません。
そのため鉄不足も食欲を乱す原因となります。
鉄不足の症状がある女性
生理前の症状がひどい女性は注意が必要です。
鉄不足対策
鉄不足解消にはレバーがお勧めです。
レバーが苦手な人は鉄のサプリメントをうまく利用することが大切です。
ただし鉄をサプリメントで摂る場合は
鉄が過剰な状態にならない様に用法・用量を守りましょう。
鉄不足解消にオススメのサプリはこちら
●便が黒くなる
●体調が悪くなる
●肌が荒れる
などが出てくるようなことがあれば
サプリメントの服用は中止しましょう。
②血糖値の乱れ
血糖値は主に糖質を取ることで上昇します。
●血糖値の上昇→満腹感
●血糖値の低下→空腹感
という関係があります。
そのため
食事を摂ると血糖値が上昇し満腹に
摂らないと徐々に血糖値が低下し空腹になります。
このように血糖値によって食欲がコントロールされています。
つまり、血糖値をコントロールすることが
食欲をコントロールにつながるのです。
血糖値の乱れ対策
血糖値は1度乱れてしまうとなかなか安定しないため
そもそも乱れないようにすることが大切です！
●糖質の量をコントロールする
(主食に偏っている場合は注意)
●食べる順番を変える
●食事の後軽めの運動をする
ことが効果的です。
糖質は身体に必要なエネルギー源で
食事の満足感にもつながります。
しかし、ご飯をいつも山盛り食べていたり
間食で甘いものやおせんべいなどを食べたりしている人は
糖質の摂りすぎの可能性が高いです。
その場合は、普段よりも糖質の量を減らすようにしましょう。
食べる順番は、直ぐに実践できる簡単な方法です。
野菜→タンパク質(お肉やお魚、卵、大豆製品)→糖分(ご飯)
（ベジファースト）
と、心がけるだけで、血糖値の急激な上昇が抑えられます。
ただし！！！
普段からベジファーストを意識していて
食後の満足感が得られない。
食後になにか食べてしまう。
などがあれば、カーボファーストがオススメです。
カーボファーストは糖質を先に食べる食事法になります。
糖質を先に摂ることで血糖値が上昇します。
血糖値が高まることで満足感が高まります。
その結果、食欲が落ち着いて、食べ過ぎを防ぐことができます。
③腸内環境の乱れ
腸は食欲を抑えるためのホルモンが分泌されます。
だから、腸がきちんと働いてくれることで
食欲がコントロールされ、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。
逆に、腸の状態が悪くなると、食欲を抑えるホルモンの分泌が悪くなり
食べ過ぎを起こす1つの原因になってしまいます。
例えば、便秘や下痢の人などは
腸の状態が良くないかもしれません。
この様な症状と食欲が乱れるタイミングが重なっていれば
腸の問題の可能性が強く疑われます。
腸の状態を整えるには
●自律神経を整える
●腸内環境を整える
この2つが大切になります。
自律神経を整えるには腸の内臓ヨガがオススメです！
腸内環境を整えるためには
乳酸菌などの善玉菌を多く取り入れることが大切です。
善玉菌にも種類があり
自分にあった菌は試してみないと分かりません。
そのため、例えばヨーグルトで善玉菌を摂る場合は
1週間1種類を食べてみて身体の調子に変化が無ければ
別の種類のヨーグルトを試すことも良いです！
また、腸内環境は便秘によっても乱れてしまいます。
便秘についてお悩みの方はこちら
④セロトニン不足
セロトニンは幸福感を作ると言われています。
さらに、脳に働きかけて食欲を抑える働きも持っています。
そのためセロトニンが不足すると食欲が乱れてしまいます。
人は、食事を摂ることで一時的に幸福感を得ることが出来ます。
セロトニンが身体の中で作られない分を食事の幸福感で
補おうとするため、それが続くと体重が増えることにつながります。
セロトニン対策
セロトニンは
●朝起きて光を浴びる
●リズム運動(ウォーキングなど)
で作られると言われているため、朝起きた時に
太陽の光を浴びつつ散歩してみましょう。
ただし、セロトニンの材料が足りないと
セロトニンが十分に作られないことがあります。
特にセロトニンの材料であるトリプトファン(タンパク質)が不足すると
光を浴びたり、リズム運動をしてもセロトニンが作られません。
だから、光を浴びたり、リズム運動をしても
あまり効果がなかった人はトリプトファンを多く含む食材
●バナナ
●大豆製品
を多く取り入れる様にしてみてください。
⑤匂いや見た目の問題
美味しそうな物を見たり、匂いを嗅ぐと例えお腹がいっぱいだったとしても
もう少し食べれそうかなという気持ちになることがあると思います。
これがいわゆる別腹です。
このように、視覚や嗅覚から刺激が入ることで
お腹いっぱいでも少し食べられるようになります。
・いつもお菓子が家にあってちょこちょこ食べしまう
・お腹いっぱいでも美味しそうな物が出てきたら食べてしまう
という人などは、この視覚や嗅覚からの刺激の問題の可能性があります。
ただしこのような状態の人は、視覚や嗅覚からの影響だけではなく
習慣化してしまって無意識のうちに食べてしまうというケースもあります。
匂いや見た目の対策
家にお菓子があって食べ過ぎてしまう人は、
●視界に入らない様に布などをかけておく
●食べたいと思った時にスクワット10回、10分我慢などの
障壁を作って、それでも食べたければ食べる
このような対策をして、食べ過ぎが少しずつ減れば大丈夫です。
いきなり0は難しいので、食べ過ぎが減れば自分を褒めてあげましょう！
食欲の乱れには多くのことが影響しています。
大切なのは、自分の生活習慣を振り返って
当てはまることに対策をしていくことです。
少しずつ生活習慣を変えていきましょう！
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