睡眠はダイエットにおいてとても重要です！
睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が悪くなるだけで
●食欲を亢進させるホルモンの増加
●食欲を抑制させるホルモンの低下(代謝も下がる)
その結果、食べ過ぎてしまい体重増加につながってしまいます。
だから睡眠を改善させることは
ダイエットにとても重要になるのです。
part1でも睡眠の質の改善のポイントをお伝えしています。
part1では
●寝る前の生活習慣
●ストレス
について解説をしています
こちらも合わせてご覧ください。
【睡眠不足と肥満の関係について動画で解説】
part2では
●嗜好品とくすり
●寝具と布団
についてお伝えしていきます！
③嗜好品とくすり
嗜好品やくすりは絶対悪ではありません。
嗜好品は気分転換に有効活用することでストレス緩和に繋がります。
もちろん医師の診断の基にくすりが必要であれば指示に従うべきです。
しかし、嗜好品の種類やくすりの種類によっては
睡眠に影響を与えることが考えられます。
そのためそれぞれがどの様に影響を与えるのかを知っておくことは大変重要です。
コーヒー
コーヒー(カフェインが含まれた飲み物)の他に
お茶やエナジードリンクなどもこれに当てはまります。
カフェインは交感神経を刺激して
呼吸を早めたり、心臓の鼓動を早くします。
さらに、脳に作用することで、睡眠を妨げることも分かっています。
そのため、カフェインの取り過ぎは
睡眠を妨げる大きな要因になります。
カフェインは飲み始めてから30~1時間の間に効果が出現し
分解するのに3〜4時間かかると言われています。
そのため
目安として午後15時以降のカフェインの摂取は
睡眠の妨げになるの可能性があるため控えるのが好ましいです。
また、慢性的な睡眠不足になると、カフェインを日常的に摂りやすくなります。
寝不足になるとカフェインが無いと
眠くなってしまい生活に支障きたすことがあるからです。
カフェイン摂取→睡眠の質が下がる→日中の眠気→更なるカフェインの摂取
睡眠不足はこの様な負の連鎖を作る原因となります。
ここから脱しないと睡眠不足は改善しにくい
徐々にカフェインを減らす意識をしていきましょう！
どんなにカフェインを摂っても
コーヒー1日３杯くらいが目安になります。
アルコール
アルコールは、寝つきが悪い時に飲んだりしますよね？
確かに睡眠の導入では眠りやすくなりますが
その後アルコールの代謝産物の影響で眠りが浅くなってしまいます。
また、アルコールを飲むとトレイに行きたくなるため
そのせいで夜中に目が覚めてしまい、睡眠の質を低下させることもあります。
つまり寝酒は睡眠の質を低下させるのです。
もちろんお酒を飲むことが悪いことではありませんが
寝れないからお酒を飲むということはやめましょう。
寝つきが悪い時はその原因を考えることが大切です。
タバコ
タバコの中に含まれるニコチンは身体を覚醒させます。
つまり、タバコも睡眠を妨げます。
タバコには依存も引き起こすので
タバコを吸う→覚醒作用→眠れない→またタバコを吸う→寝れない
という、悪循環に陥りやすくなります。
タバコはなるべく早く辞めることが大切です！
専門家に相談してみましょう。
くすり
くすりは種類によって異なりますが、昔の様に
飲んだら運転を控えてくださいというものが減ってきています。
それは、交感神経を刺激して
身体を覚醒状態にする物質が多く含まれる様になったからです。
そのため、くすりを飲むタイミングは注意する様にしましょう。
基本的には食後に飲む物が多いです。
しかし、飲み忘れていて寝る前に慌てて飲んだことで
交感神経が刺激されて、寝つきが悪くなる恐れもあります。
そのため飲み忘れなどが無いように
食事の時に事前にくすりも準備するなどの工夫をしましょう。
④寝室・寝具
睡眠の環境を整える上で、寝室の状態や寝具はとても重要です。
ここが悪いと、想像通り睡眠の質が悪くなります。
温度
目安は
●寝床の温度が33℃
●湿度50％
イメージとしては、体温よりも少し低めの温度です。
夏は気温が33℃を超えることも普通にあります。
その場合は、布団の中に熱が籠り、33℃を超えてしまうと考えられます。
そのため、冷房による調整などの対策が必須です。
また、夏は梅雨によって湿度が高くなりやすく
冬は乾燥して湿度が低くなりやすいです。
それぞれ除湿機と加湿器で対応することがオススメです！
布団/枕
布団は寝床の温度を調節するために、気温により調整することが重要です。
夏はタオルケットにしたり、冬は羽毛布団や毛布を追加したり。
当たり前のことですが、目的は快適な寝床との温度を保つことです！
布団の硬さや枕に関しては、人それぞれ合う合わないがあります。
ただ、基本的な基準としては
背骨のカーブをしっかりと保てることが大切です。
そのカーブが保てているかの判断がこちらになります。
この基準が満たされていれば、高さとしてはあまり問題ありません！
図を参考に枕の高さの調整をしてみてください！
枕が高い場合はバスタオルで代用することから初めても良いです！
また、枕が低い場合はバスタオルを枕カバーの中に入れて
調整して、最適な枕の高さを探してみてください！
照明
光の刺激は、身体を覚醒させます。
特にスマホやパソコンから発せられる
ブルーライトの影響はとても大きいと言われています。
そのため、
●寝る1時間くらい前からスマホやパソコンは使わない
●明るさは徐々に落とす
●夕食後は暖色系の照明にする
このようなことを意識してみましょう！
まとめ
今までご紹介したものをいきなり全部やろうとしたりするのはとても難しいです。
だから、まずは自分自身の生活を振り返る
それを基に、睡眠を妨げている原因を考えます。
そして自分自身が実践していくことを1つか2つ決めて行いましょう！
