便秘は多くの女性を悩まされる症状です。
また、自分自身が気づいていないだけで既に便秘の状態の場合もあります。
『毎日お通じがあるからは私は大丈夫！』ではないのです。
もし、毎日排便があっても残便感があればそれは便秘のサインです。
便秘の原因についてはこちら
この記事では、便秘解消のための食事について解説をしていきます。
ただ、食生活だけでなく、生活習慣を変えるとさらに効果的です。
便秘改善のための生活習慣についてはこちら
【ダイエットに重要な便秘改善】食生活での3つのポイント！
①水溶性食物繊維を摂る
②マグネシウムを摂る
③腸内環境を整える
以上の3つを食事の中で意識することがポイントになります！
では3つのポイントを1つ1つ解説をしていきます。
①水溶性食物繊維を摂る
食物繊維を摂ることは、便秘解消のためにも健康のためにも大切です。
そんな食物繊維は2種類あります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には水分を吸収すると膨らみ便の量を増すという特徴があります。
便秘とは、腸の中に便が溜まり外に出せていない状態のことを指します。
つまり、便秘の人が不溶性食物繊維を摂ることで
便のかさだけが増してしまい便秘を悪化させる可能性があります。
便秘に悩んでいる場合であれば、不溶性食物繊維は避けるのが無難です。
●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には水分を吸収して便を柔らかくするという特徴があります。
そのため、不溶性食物繊維の便のかさを増すことと違い
水溶性食物繊維を摂ることで便秘が改善しやすくなります。
便秘の人は食物繊維を摂るといい！言われたりしていますが、
厳密に言うと、不溶性食物繊維ではなく水溶性食物繊維のことを指しているのです。
水溶性食物繊維のオススメ
1日の食物繊維の摂取量の目安は24gです！
※水溶性食物繊維のみではなく、不溶性も合わせて多く含んでいる食品がほとんどです。
食べて、お腹が極端に張ったりしないかを確認しながら意識してみましょう！
②マグネシウムを摂る
マグネシウムは身体に必要不可欠なミネラルです。
身体の中の600種類以上の代謝反応に関わると重要なものです。
しかしこのマグネシウムは現代人に最も不足しがちなミネラルといわれています。
現代は加工食品で溢れかえっています。
加工食品にはミネラルがとても少ないためミネラルの摂取量が少なくなります。
同時にストレス社会であることもマグネシウム不足の大きな要因です。
ストレスを受けることによって
身体の中のマグネシウムが消費されると言われています。
そのため、ストレスが多い生活はマグネシウム不足を悪化させてしまうのです。
そんなマグネシウムは便秘改善にとても重要な役割を持っています。
それは腸の中に水分を取り込み便を柔らかくするという作用です。
便秘の人は便の水分量が結果的に少なくなっていて硬いです。
そのため、マグネシウム積極的に摂取して便を柔らかくすることで便秘改善に繋がります。
※ただし、マグネシウムを摂りすぎることで下痢になる可能性もあるため注意しましょう
マグネシウムのオススメ
●ナッツ
●玄米
●にがり
推奨量は370mg/日といわれています。
実際は約250mg/日程度しかとれていないとの報告があり
それを考えると圧倒的に不足していることがわかります。
ナッは100gあたり270mgものマグネシウムが含まれているため手軽にマグネシウムを補給できます。
しかし、脂質が多く含まれており、食べ過ぎると体重増加に繋がりやすいため注意が必要です！
そのためより手軽にマグネシウムを補うならにがりがオススメです！
にがりは普段の食事や飲み物に混ぜるだけで手軽にマグネシウムを摂ることができます。
加えて、糖質と資質などもほとんど含まれていません。
そのためナッツの様に糖質や脂質の摂り過ぎによる体重増加の心配がありません！
③腸内環境を整える
腸には腸内フローラ(腸内細菌叢)という細菌のかたまりが存在しています。
特に大腸(便を作るところ)に多く存在しています。
この細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれており、
そのバランスによって身体に良い働きも悪い働きもします。
腸内細菌の割合は善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌７のバランスが良いと言われています。
このバランスが保てれば腸の働きが活発になります。
しかし食生活の乱れやストレスによって腸内環境のバランスは崩れてしまいます。
すると腸の働きが悪くなってしまい便秘を引き起こす要因となります。
腸内環境を整えるには善玉菌を積極的に摂取するか
善玉菌のエサになるものを積極的に取り入れることが有効です。
腸内環境改善のオススメ
●乳製品
●味噌
●納豆
●漬物
などなど腸内環境を改善するためには発酵食品を多く取り入れることがオススメです！
ただし、これらの食品の食べ過ぎには気をつけなければなりません。
塩分が高いとむくみを引き起こす可能性があるし
乳製品に含まれる乳糖というものでお腹を壊す可能性があります。
そのため身体の反応を見ながら食事を調整する必要があります！
実際試してみてもなかなか腸の調子がよくならない場合は
サプリメントを取り入れることも必要な場合があります。
まとめ
●便秘を改善させるためには、食事改善も大切
・水溶性食物繊維を摂る
・マグネシウムを意識して摂る
・発酵食品を摂る
●自分の身体の反応を見て食べるものを考えることが大切
